骨科醫師教你：鈣和維他命D3，怎麼補才對？

前言

「醫師，我每天都有喝牛奶、吃鈣片，為什麼骨密度還是不理想？」門診常遇到這個問題。其實補骨不是「鈣吃越多越好」，關鍵在於——鈣與維他命D3要「一起補、補得剛好、還要吸收得進去」。今天劉大維骨科醫師用一篇文章，把觀念一次講清楚。

為什麼鈣和維他命D3是黃金組合？

鈣是構成骨骼的主要原料，但光有原料還不夠。維他命D3的角色，是幫助腸道把鈣「吸收進身體」、再送進骨頭。缺乏維他命D3時，即使吃再多鈣，腸道能吸收的比例也很有限；補足D3，鈣的吸收率才會明顯提升。兩者缺一不可，這也是為什麼保健品常把鈣＋D3做在一起。

每天到底要補多少？（依國健署 DRIs 第八版）

• 鈣：成人每日建議約 1000 毫克；每日上限 2500 毫克，勿長期超量。
• 維他命D：19–50 歲每日 10 微克（400 IU）；51 歲以上每日 15 微克（600 IU）；每日上限約 50 微克（2000 IU）。
• 特別提醒：停經後婦女、骨質疏鬆或高骨折風險者，國際骨鬆防治指引常建議鈣約 1000–1200 毫克、維他命D 約 800–1000 IU，實際劑量請依醫師評估。

鈣，從哪裡來？（食物優先）

乳製品（牛奶、優格、起司）、小魚乾與帶骨小魚、蝦米、傳統豆腐與豆干、黑芝麻、深綠色蔬菜（芥藍、地瓜葉、莧菜）、堅果。均衡從食物攝取，是最安全的補鈣方式。

維他命D3，從哪裡來？

• 曬太陽：皮膚在陽光下可自行合成維他命D，建議讓手臂、小腿適度曬太陽約 10–15 分鐘、每週數次（避開正午最強時段、注意不曬傷）。
• 食物：油脂豐富的魚（鮭魚、鯖魚、秋刀魚）、蛋黃、強化維他命D的乳品或穀物。
• 室內工作、長期防曬、少出門的長輩，較容易缺乏，往往需要補充劑。

怎麼補才「吸收得好」？4 個重點

1. 鈣分次吃：單次吸收有上限，一次補充建議不超過 500 毫克，分次補比一次吃一大顆更有效。
2. 認清鈣的種類：碳酸鈣需要胃酸幫助，建議「隨餐」吃；檸檬酸鈣空腹或隨餐皆可，腸胃較弱或有服用制酸劑者較適合。
3. D3 是脂溶性：隨「含油脂的正餐」一起吃，吸收更好。
4. 避免同時服用會互相干擾的東西：鈣與鐵劑、以及大量草酸/植酸食物、部分藥物，最好間隔開來。

破解常見迷思

• 「鈣吃越多越好」？錯。過量可能便秘、脹氣，並增加腎結石與影響其他礦物質吸收的風險。
• 「喝大骨湯補鈣」？錯。大骨湯鈣含量其實很低、油脂與普林偏高，補鈣效果差。
• 「只補鈣、不補D3」？事倍功半，鈣吸收會大打折扣。
• 「補了鈣就不用運動」？骨骼強度還需要「負重運動」刺激，加上均衡飲食才完整。

誰需要特別注意？

停經後婦女、65 歲以上長輩、少曬太陽或室內工作者、乳糖不耐、純素食者、骨質疏鬆或曾骨折者，較需要留意鈣與D3是否足夠。但補充前建議先諮詢醫師，尤其是有腎結石、高血鈣、腎功能不佳或正在服用特定藥物者，切勿自行大量服用。

結語

護骨的正解是：「食物優先、缺什麼補什麼、適量而非過量，再搭配負重運動與適度日曬」。必要時可抽血檢測維他命D濃度，由醫師建議適合你的劑量。把基礎打好，骨本才存得住！

（本文為衛教資訊，不能取代個別診斷與治療，實際補充劑量與方式請依專業醫師或營養師評估為準。）