不只是「老了沒力」！認識肌少症與最有效的運動處方

前言

「醫師，我媽最近走路變慢、擰毛巾都沒力，是不是正常老化？」
其實這可能是**肌少症（Sarcopenia）**的警訊。肌少症不只是「變瘦、沒力氣」，它會大幅增加跌倒、骨折、失能與住院的風險。好消息是：**肌少症是可以預防、甚至可以逆轉的**，關鍵就在「運動」與「營養」。今天劉大維骨科醫師帶你認識它，並教你在家就能做的推薦運動。

什麼是肌少症？

肌少症是指隨著年齡增長，**肌肉量減少、肌力下降、體能表現變差**的疾病狀態。它不是單純變瘦，而是「肌肉組織」的流失。人體肌肉量約在 30 歲後開始逐年下降，若加上活動不足、蛋白質攝取不夠、慢性疾病，流失速度會更快。

肌少症有多常見？為什麼要重視？

研究顯示，社區長者的肌少症盛行率約在 13.6%～25% 之間，機構長者比例更高。肌肉是我們的「行動力與保護墊」，肌少症會導致：

• 跌倒與骨折風險大增
• 行走緩慢、爬樓梯困難、生活無法自理
• 代謝變差、血糖控制不良
• 住院後恢復慢、死亡風險上升

怎麼自我察覺？3 個生活警訊

1. 擰毛巾、開罐頭、提菜籃變得吃力（握力下降）。
2. 走路速度變慢，過馬路來不及、常被超車。
3. 從椅子上站起來需要用手撐、或要試好幾次。

醫師怎麼診斷？（亞洲肌少症工作小組 AWGS 2019 標準）

• **小腿圍篩檢**：男性 < 34 公分、女性 < 33 公分，屬於高風險，建議進一步評估。
• **握力**：男性 < 28 公斤、女性 < 18 公斤，代表肌力不足。
• **體能表現**：5 次起立坐下測試 ≥ 12 秒；或行走速度變慢。
• **肌肉量**：以 DXA 或生物電阻抗（BIA）儀器測量確認。

符合上述條件者，醫師會綜合判斷是否為肌少症。

肌少症推薦運動：阻力訓練是第一線！

實證明確指出，**漸進式阻力訓練（重量訓練）是治療肌少症的第一線方法**，且「運動＋營養」的合併介入，在改善行走速度與膝伸肌力上，效果優於單做運動或單補營養。建議每週 2–3 次，每個動作 8–12 下、做 2–3 組，循序漸進增加強度。

★ 推薦 5 招居家運動（不需器材或用寶特瓶／彈力帶即可）：
1. **坐站訓練（椅子起立坐下）**：坐在穩固椅子上，雙手抱胸，慢慢站起再坐下。訓練大腿與臀部，最實用！10 下×2–3 組。
2. **深蹲（扶椅背）**：雙腳與肩同寬，扶著椅背慢慢往下蹲（不超過膝蓋前緣），再站直。10 下×2–3 組。
3. **提踵（墊腳尖）**：扶穩牆或椅背，腳跟慢慢抬起再放下，訓練小腿肌力與平衡。15 下×2–3 組。
4. **彈力帶／寶特瓶二頭彎舉**：坐姿或站姿，手持重物或彈力帶做手臂彎舉，訓練上肢握力與肌力。10–12 下×2–3 組。
5. **抬腿伸膝（坐姿）**：坐在椅子上，將一腳慢慢伸直抬起、停 3 秒再放下，強化股四頭肌。左右各 10 下×2–3 組。

另建議搭配每天散步或快走等有氧運動，以及單腳站立等平衡訓練，預防跌倒。

營養：光運動還不夠

• **蛋白質**：建議每公斤體重每天至少 1.2 公克（例如 60 公斤的長輩，每天約 72 公克蛋白質），平均分配在三餐。來源包括雞蛋、魚肉、雞肉、豆腐、乳製品。
• **維他命 D**：協助肌肉功能與鈣質吸收，可適度日曬或依醫師建議補充。
• 避免長期臥床或久坐不動，「用進廢退」是肌肉的鐵律。

結語

肌少症不是「老了本來就這樣」，而是可以及早發現、積極改善的健康問題。**只要開始做阻力訓練、補足蛋白質，任何年齡都來得及。** 若家中長輩已出現走路變慢、握力變差、常跌倒等狀況，建議至骨科或老年醫學門診評估，量身規劃運動與營養處方。

（本文為衛教資訊，不能取代個別診斷與治療。有心血管疾病、關節問題或其他慢性病者，開始運動前請先諮詢專業醫師評估。）